Winterblues bekämpfen: 7 Tipps
Veröffentlicht: Montag, 20.01.2025 06:00
Die festliche Adventszeit ist vorbei und auch die große Motivation der Neujahrsvorsätze wird schon jetzt, langsam aber sicher, immer kleiner? Ihr fühlt euch antriebslos, niedergeschlagen oder sogar dauermüde? In diesem Artikel erfahrt ihr, wie man den sogenannten Winterblues bekämpfen kann. Gemeinsam bringen wir wieder Licht ins Dunkle: Jetzt lesen und mit unseren 7 Tipps euren Winterblues bekämpfen!
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Was ist Winterblues?
Der Begriff „Winterblues“ beschreibt eine saisonal bedingte depressive Verstimmung, die vor allem in den Wintermonaten auftritt. Während einige Menschen in dieser Zeit mit einer echten Winterdepression kämpfen, erleben andere "lediglich" eine vorübergehende Niedergeschlagenheit: den Winterblues.
Symptome des Winterblues
Die Symptome des Winterblues können von Person zu Person variieren, beinhalten jedoch häufig:
- Antriebslosigkeit und Müdigkeit
- Traurigkeit oder Niedergeschlagenheit
- Schlafstörungen (z. B. übermäßiges Schlafbedürfnis)
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Verminderte Lebensfreude
- Appetitveränderungen (z. B. vermehrtes Verlangen nach Kohlenhydraten)
Winterblues oder echte Depression?
- Winterblues ist die harmlosere Variante der echten Saisonal Abhängigen Depression (auch: SAD= Seasonal Affective Disorder)
- von einer echten Saisonal Abhängigen Depression spricht man erst ab 2 aufeinanderfolgenden Jahren mit ausgeprägten Symptomen
- eine schwere Saisonal Abhängige Depression sollte psychotherapeutisch und kann gegebenenfalls auch medikamentös behandelt werden
Hilfe bekommen
Auf der Internetseite der Stiftung Deutsche Depressionshilfe findet ihr einen ersten Selbsttest, um herauszufinden, ob ihr eventuell an einer echten Depression leidet: einfach hier klicken.
Bei Verdacht auf Depression könnt ihr euren Hausarzt als erste Anlaufstelle nutzen. Auch unter der deutschlandweiten Notfallnummer 116117 könnt ihr Hilfe bei der Terminvereinbarung mit Medizinischen Fachärzten, wie Psychiatern oder Psychotherapeuten bekommen oder diese auch direkt selber anfragen. Wichtig ist es, auf euch zu achten und bei einer echten Depression auch Hilfe anzunehmen, wenn nötig.
Wie ihr einen "einfachen" Winterblues hingegen selber bekämpfen könnt, erfahrt ihr weiter unten!
Ursachen des Winterblues
- Lichtmangel: Der Mangel an Tageslicht ist eine der Hauptursachen für den Winterblues. Licht spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des circadianen Rhythmus und der Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der für das Wohlbefinden verantwortlich ist.
- Kälte und Isolation: Die kalten Temperaturen und die kürzeren Tage führen oft dazu, dass Menschen weniger Zeit draußen verbringen und sich isoliert fühlen. Diese Isolation kann das Gefühl der Traurigkeit verstärken.
- Veränderung des Lebensstils: Die Wintermonate bringen oft eine Veränderung in der täglichen Routine mit sich. Weniger Bewegung und eine ungesunde Ernährung können ebenfalls zur Verstimmung beitragen.
- Jahreszeitliche Erwartungen: Die Feiertage und der Jahreswechsel können auch Druck und Stress erzeugen, insbesondere wenn die Erwartungen nicht erfüllt werden oder man sich einsam fühlt.
Tipps zur Bekämpfung des Winterblues: 7 Tipps
1. Raus an die frische Luft
Und dabei gilt: möglichst oft und bei jedem Wetter! Denn selbst bei grauem Himmel ist das Tageslicht immer noch stärker als die Zimmerbeleuchtung. Versucht wenigstens 30 Minuten am Tag zu schaffen. Ihr könntet zum Beispiel in der Mittagspause eine Runde spazieren gehen oder, falls es auf eurem Weg zur Arbeit schon hell ist, das Auto etwas weiter weg parken und das letzte Stück zu Fuß laufen.
2. Lichttherapie
Für viele Menschen ist es heutzutage einfach kaum noch möglich, es im Winter während der wenigen hellen Stunden pro Tag neben Arbeit, Familie und Haushaltregelmäßig noch regelmäßig Zeit im Tageslicht zu verbringen. Eine alternative bietet die Lichttherapie: Spezielle Lichtlampen simulieren Tageslicht und helfen dabei, den Serotoninspiegel zu erhöhen und so auch euren Winterblues zu bekämpfen. Mit einer guten Bewertung schneidet hier die Tageslichtlampe von Beurer* ab. Vielleicht würdet ihr euch aber auch an einer coolen Tageslichtlampe im Mond-Design* erfreuen? Wichtig ist nur, dass eure Lampe 10.000 Lux erreicht. Die Lampe könnt ihr zum Beispiel beim Frühstück anschalten oder über den Mittag. Nur Abends sollte sie nicht mehr verwendet werden, denn sonst könnte unser Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander gebracht werden.
3. Ernährung
Für einen gesunden Körper spielt natürlich auch die Ernährung eine große Rolle. Achtet gerade im Winter darauf genügend Vitamine und Mineralstoffe zu euch zu nehmen. Bei einem stark ausgeprägtem Winterblues ist es ratsam ärztlich kontrollieren zu lasse, ob die Symptome vielleicht durch einen Eisen- oder Vitamin-D-Mangel verstärkt werden. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann helfen, sollte aber immer vorab mit eurem Arzt abgesprochen werden!
4. Struktur & Routinen
Gerade was die Aufsteh- und Schlafenszeit betrifft, sollte man sich am besten immer an die gleichen Zeiten halten. Selbst am Wochenende solltet ihr im Idealfall zu der selben Zeit aufstehen wie wochentags. Für den Körper ist es im Winter schwer genug sich an das fehlende Tageslicht zu gewöhnen, noch schwieriger wird es, wenn ihr euch am Wochenende immer wieder selber einem kleinen "Mini-Jetlag" aussetzt. Als kleine Motivationshilfe ist es gut, sich eine Morgen- und Abendroutine zu erstellen. So wissen wir selbst morgens, wenn wir am liebsten noch 10 Minuten länger liegen bleiben würden, direkt was zu tun ist und können deutlich besser in den Tag starten.
5. soziale Kontakte
Im Winter ist vielen einfach nur danach, sich zuhause einzukuscheln und am liebsten gar nicht mehr aus der gemütlichen Bettdecke rauszukommen. Doch was sich vielleicht für einen Tag mal ganz gut anfühlt, kann über den gesamten Winter hinweg negativen Einfluss auf euer Wohlbefinden haben. Achtet darauf, auch wenn es draußen kalt und grau ist, euch regelmäßig in Gesellschaft zu bringen. Vielleicht könnt ihr euch sogar draußen an der frischen Luft treffen und gemeinsam bei einem gemütlichen Spaziergang eine Portion Tageslicht tanken.
6. Sport
Im Idealfall draußen an der frischen Luft. Durch Sport setzt ihr Endorphine und Serotonin frei, auch bekannt als Glückshormon. Versucht Sport nicht mehr als Option zu sehen, falls man mal Zeit oder Lust hat. Baut es stattdessen lieber fest in euren Tagesablauf ein. Ihr braucht nicht von heute auf morgen zum Leistungssportler werden. Selbst eine kleine Einheit am Tag kann Wunder bewirken, egal ob Fahrradfahren, Joggen, Schwimmen oder wenigstens eine Runde spazieren gehen. Findet etwas, was euch Spaß bereitet und macht es zur festen Routine.
Außerdem: Auch Wechseldusche oder Saunagänge können dabei helfen, den Kreislauf anzuregen!
7. Highlights setzen
Gerade nachdem die Feiertage der Adventszeit und auch Silvester und Neujahr vorbei sind, kehr bei vielen Ruhe ein und damit oft auch der Winterblues. Nun ist es an der Zeit euch selber persönliche Highlights zu setzen! Plant Aktivitäten mit euren Freunden: Vielleicht probiert ihr mal etwas neues aus und trefft euch in einer Kletterhalle? Oder ihr verabredet euch in eurem Lieblingsrestaurant? Auch das Badengehen am Abend im eigenen Zuhause kann ein Highlight sein, worauf man sich den ganzen Tag freuen kann. Oder vielleicht eine gebuchte Massage? Überlegt, was euch persönlich gut tun würde und verwöhnt euch.
Fazit
Der Winterblues ist ein häufiges Phänomen, das viele Menschen in der kalten Jahreszeit betrifft. Indem wir die Ursachen verstehen und aktiv gegensteuern, können wir die dunklen Monate besser meistern und unsere Lebensqualität steigern. Mit einfachen Veränderungen im Alltag und der richtigen Unterstützung lässt sich der Winterblues bekämpfen. Denkt immer daran: Der Frühling kommt, und mit ihm die Sonne – bis dahin gibt es viele Wege, um gut durch den Winter zu kommen.
